Quadratus lumborum - obratite pozornost na njega! - Fitnes učilište (2024)

Utipkate li na Google tražilici QL saznat će te da se QL može odnositi na:

*QL, …računalni jezik ….

*Sinclair QL, kućno i osobno računalo iz 1980-ih Sinclair Researcha

*Bedford QL, trotonski vojni kamion 4×4 po Bedford vozilima

*Queensland, Australija

*Quadratus lumborum mišić, mišić u donjem dijelu leđa

Ako bi od ovih svih pojmova i dalje htjeli saznati nešto više o ovom posljednjem – QL mišiću, nastavite čitati jer ću u ovom blogu pokušati detaljnije opisati njegovu funkciju.

Slika preuzeta s: https://www.yoganatomy.com/wp-content/uploads/2018/05/quadratus-lumborum-muscle.png

QL je duboki mišić koji ima polazište na iliac crest (bočnom grebenu), a ponekad i na poprečnom nastavku L5 . Hvatište QL je na dvanaestom rebru i na poprečnim nastavcima L1-L3, a ponekad i L4.

Položaj nekog mišića detektira nam njegovu funkciju. Zbog svog lateralnog položaja i povezivanja zdjelice, kralježnice i rebara, QL ima važnu stabilizacijsku ulogu kod različitih vrsta i smjerova opterećenja. Njegova stabilizacijska uloga opisana je u knji*zi Stuarta McGilla-a (Low back disorders). Njegov se tim, želeći otkriti koji su mišići i u kojem omjeru važni za stabilnost trupa koristio EMG (elektromiografija). Pri testiranju pokazalo se da je QL aktivan pri različitim pokretima gdje je dominantna kretnja bila fleksija, ekstenzija i lateralna fleksija trupa. Testiranja su potvrdila kako abdominalni mišići i ekstenzori kralježnice imaju važnu ulogu u stabilnosti trupa, ali McGill ističe i važnost QL. U eksperimentu je osoba stajala i držala kante u obje ruke. Postupno su povećavali težinu u kantama pri čemu se povećavala i aktivacija QL (s m.obliques). Ovaj test je značajan jer su koristili samo kompresijsko opterećenje kralježnice tj. bez ikakvog savijanja kralježnice.

Osim stabilizacijske funkcije, uloga QL je lateralna fleksija kralježnice. Kad se savijemo u desno aktivira se desni QL, a mišići koji uz QL sudjeluju su: external i internal obliques, latissimus dorsi, rectus abdominis i erector spine. To je kretnja koju koristimo u svakodnevnom životu i u treningu.

Ako zamijenimo mišićnu aktivaciju, odnosno polazište primičemo hvatištu (reversal of muscle action) dolazi do elevacije jedne strane zdjelice (hip hiking). Ovo je važna funkcija jer dozvoljava da se noga pomiče bez savijanja u koljenu, tj. podizanjem zdjelice (npr. kad osoba ima ozljedu koljena).

Rekli smo da je QL duboki mišić smješten ispod m. erector spinae i zato ga je teško palpirati. Najlakše ga sami sebi možete locirati tako da u stojećoj poziciji palpirate bočni greben zdjelice i zadnje rebro i onda s bočne strane trupa palcem lagano dublje uđete. Sad krenete hodati i kad odignete desnu nogu trebali bi osjetiti aktivaciju QL. Kako imamo desni i lijevi QL, slijedi pitanje: kad podignete desnu nogu koji QL se aktivira?… nastavite hodati tj. podizati jednu, pa drugu nogu i usporedite obje strane. … i nadam se da ste kod podizanja desne noge osjetili aktivaciju desnog…

Sad kad smo otprilike palpirali naš QL mogli bi odraditi i nekoliko testova. Napomena je da ovo nisu izolirani testovi za QL i u stojećoj poziciji se ni ne mogu napraviti. Ako nekog zanima kako izolirano testirati QL, u već spomenutoj knji*zi (Muscles testing and function with posture and pain), postupak je detaljno opisan.

Test koji je vrijedan spomena je: TRENDELENBURG TEST (originalno, ovaj test se koristio za dijagnosticiranje kongenitalno dislociranog kuka.

Naredba glasi: odignite jednu nogu (Ne govorite koju nogu niti koliko visoka da noga bude odignuta. Pretpostavka je da će vaš klijent ostati stajati na nozi koja mu je stabilnija.)

Vaš zadatak je pratiti:

– disanje – način kako diše, da li zadržava dah, da li se rebra odižu,

– stopala – da li su prsti ispruženi, mijenjaju li boju, je l’ stopalo u inverziji, everziji…,

– položaj koljena- kako je patela usmjerena,

– položaj zdjelice – gledamo da li su ASIS u istoj horizontalnoj liniji.

Iako su nam sve nabrojane stavke bitne, fokusirat ćemo se na zdjelicu. Ako smo podigli desnu nogu pratimo da li je desna strana zdjelice i dalje paralelna sa lijevom. Ako nisu uzrok bi mogao biti u slabosti gluteus medius i gluteus minimus mišića na suprotnoj (lijevoj) strani ili desni QL koji bi trebao spriječiti da desna strana zdjelice previše padne (što je otprilike nekoliko cm).

Ovaj test možemo koristiti kao vježbu za QL (naravno ne izolirano), a da zadržimo neutralnu poziciju kralježnice. Vježbu naravno znate – farmers walk.

Još jedan test koji će nam otkriti je l’ naš QL funkcionalan. Znamo da je uloga QL – lateralna fleksija trupa. Zato u testu u bočnom položaju radimo lateralnu fleksiju.

Osoba koju testirate leži na boku s jastukom između bedara. Gornja ruka je ispružena uz tijelo, a šaka stisnuta. Donja ruka je savijena u laktu, s dlanom na suprotnom ramenu kako bi izbjegli da se povlači rukom. Vi rukama pridržavate noge, ali ne prečvrsto jer osoba kad se ide bočno saviti mora tu stranu zdjelice, a time i nogu pomaknuti prema dole. Ako je zdjelica pomaknuta prema gore ili ne dozvolite da se pomakne prema dolje, osoba neće moći odignuti trup iako su lateralni mišići trupa zapravo jaki.

Osim jakosti mišića ovaj test može otkriti još neke disbalanse. Ako pri lateralnoj fleksiji uočimo i hiperekstenziju kralježnice možda su QL i latissimus dorsi jači, odnosno da anteriorni abdominalni mišići ne mogu osigurati kontrabalans. Ovaj test je posebno važan ako osoba ima skoliozu.

Ako zaključite da vam je test prekompliciran, nevažan ili imate neki drugi razlog da ga ne koristite, ono što bi obavezno trebali je razlikovati u vašem treningu kad u bočnoj poziciji aktivirate QL, a kad abduktore.

Pravilo je jednostavno… u bočnom položaju da bi samo aktivirali abduktore lijevi i desni ASIS trebaju ostati točno jedan iznad drugog. Da bi aktivirali QL, osoba kad se ide bočno saviti, mora tu stranu zdjelice povući prema dole.

Uočite li u testovima razliku između lijeve i desne strane nemojte tu činjenicu zanemariti pri planiranju treninga. Razlog je jednostavan – nema vježbe u kojem taj disbalans neće poremetiti vaš trening, a da ne spominjemo narušiti zdravlje vašeg klijenta. Ne govorim o samo jednom mišiću nego o cijelom miofascijalnom lancu, pa i o tijelu u cjelini.

Rješenje je jednostavno (kvaka je da je to jednostavno, najčešće i najteže). Gledajte osobu koju trenirate, uočite mišićne disbalanse, krive obrasce kretanja…

U radu s rekreativcima trebamo primjenjivati filozofiju koja teži unapređenju zdravstvenog statusa te osobe. Naglasak treba biti na mišićnoj izdržljivosti, kontroli pokreta i stabilnosti trupa. Tek onda pojačavajte intenzitet treninga jer logika je jednostavna – veće vanjsko opterećenje proporcionalno je s mogućnošću ozljede.

I još nešto za kraj.

Promjene u svakodnevnom životu moraju pratiti treninge. Za QL bi to značilo…badava trud ako osoba nastavi gledati TV zavaljena na istom boku , spavati na istoj strani na mekom madracu…, na poslu 8 sati sjediti nagnuta na uvijek istu stranu, ne nositi uloške, a ima kraću nogu (čest problem sa ženama koje odbijaju nositi uloške jer onda imaju smanjeni izbor obuće)….

A kako to uvijek bolje zvuči na engleskom, za kraj samo poruka… – BY CHANGING NOTHING, NOTHING CHANGES…

Autor bloga

Marija Stipičić

Diplomirala na Likovnoj Akademiji, profesorski smjer. Na Kineziološkom fakultetu završila Stručni studij smjer Kineziterapija. Kao instruktor grupnih programa radila u svim većim aerobic/fitnes centrima u Splitu. Vanjski je suradnik na Kineziološkom fakultetu u Splitu, smjer Kineziterapija. Od 2016.godine predavač na Fitnes učilištu na Pilates programu.